La vitamine D, souvent appelée la "vitamine du soleil", est bien plus qu’un simple nutriment. Imaginez votre corps comme une maison. La vitamine D, c’est un peu le ciment qui renforce vos fondations. Elle joue un rôle central dans de nombreux processus essentiels de notre organisme, que ce soit pour la santé osseuse, le renforcement de l’immunité ou encore le soutien à des conditions spécifiques comme le psoriasis. Découvrez pourquoi et comment prendre la vitamine D pour maximiser ses bienfaits et répondre à vos besoins.
Qu’est-ce que la vitamine D et pourquoi est-elle essentielle ?
Saviez-vous que la vitamine D est davantage une hormone qu’une vitamine ? Contrairement aux autres vitamines, elle est majoritairement produite par notre corps grâce à une exposition au soleil, et seulement 20 % de nos apports proviennent de l’alimentation.
La vitamine D est indispensable pour :
Renforcer vos os et vos dents : Elle aide à absorber le calcium et le phosphore, deux minéraux essentiels pour un squelette solide.
Stimuler votre immunité : Elle soutient vos défenses naturelles, vous aidant à combattre les infections.
Maintenir vos muscles en bonne santé : La vitamine D joue un rôle crucial dans la contraction musculaire.
Mais ce n’est pas tout ! Chez les personnes atteintes de psoriasis, la vitamine D contribue à réduire les inflammations cutanées et à freiner la prolifération excessive des cellules de la peau, ce qui peut atténuer les symptômes de cette affection chronique.
Que vous souhaitiez protéger vos os, soutenir vos muscles ou apaiser les symptômes du psoriasis, maintenir un bon taux de vitamine D est essentiel. Vous comprenez maintenant pourquoi elle mérite toute votre attention !
Les différentes formes de vitamine D : D2 et D3
Il existe deux types principaux de vitamine D qui remplissent des fonctions similaires dans l’organisme, mais qui proviennent de sources différentes et se comportent légèrement différemment.
La vitamine D2 (ergocalciférol) est d’origine végétale. On la trouve principalement dans certains champignons exposés aux UV et dans les aliments enrichis. Elle est souvent utilisée dans des compléments alimentaires, bien qu’elle soit légèrement moins efficace que la D3 pour augmenter les niveaux sanguins de vitamine D.
La vitamine D3 (cholécalciférol) quant à elle, est d’origine animale. Elle est présente dans des aliments comme les poissons gras, les œufs ou l’huile de foie de morue, et elle est produite naturellement par la peau lorsqu’elle est exposée au soleil. La D3 est généralement mieux absorbée et plus efficace pour maintenir un taux optimal de vitamine D dans le corps.
Si vous envisagez une supplémentation, privilégier la D3 peut être une option plus adaptée, notamment pour les personnes souffrant de psoriasis, car elle est souvent recommandée pour son action renforcée sur le système immunitaire et la régulation inflammatoire. Toutefois, la D3 végétale issue du lichen reste une alternative valable pour ceux suivant un régime végétalien ou ayant des restrictions alimentaires.
Quels sont les signes d’un manque de vitamine D ?
Une carence en vitamine D peut passer inaperçue, mais elle peut avoir des conséquences importantes sur votre santé. Voici les principaux symptômes d’un manque de vitamine D :
Fatigue persistante : Vous vous sentez épuisé(e) malgré un bon sommeil.
Douleurs osseuses ou musculaires : Un déficit peut fragiliser vos os et diminuer votre tonicité musculaire.
Infections fréquentes : Une faiblesse immunitaire due à un taux de vitamine D trop bas.
Humeur dépressive : La vitamine D influence la sérotonine, l’hormone du bonheur.
Aggravation du psoriasis ou des troubles digestifs : Une carence peut intensifier les inflammations, qu’il s’agisse de plaques cutanées ou de douleurs intestinales.
Chez les personnes âgées, une carence peut favoriser l’ostéoporose, augmentant le risque de fractures. Pour les personnes atteintes de psoriasis, un faible taux de vitamine D peut aggraver les inflammations cutanées
Quels sont nos besoins réels en vitamine D ?
Quelle quantité de vitamine D devons nous réellement consommer chaque jour ? Voilà une question essentielle, car nos besoins varient selon plusieurs facteurs : l’âge, le mode de vie, la saison et même certaines conditions de santé comme le psoriasis ou les troubles digestifs. Comprendre vos besoins en vitamine D est la clé pour en tirer tous les bienfaits.
Les apports recommandés en vitamine D
En France, les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont de 15 microgrammes par jour (600 UI) pour les adultes en bonne santé. Cependant il est essentiel de se faire accompagner par un professionnel de santé, car chaque personne a des besoins spécifiques.
Enfants : 1000 UI
Femmes : 3000 UI
Hommes : 5000 UI
Seniors : 2000 UI car leur capacité à synthétiser la vitamine D diminue avec l’âge.
Personnes à risque de carence (peau foncée, faible exposition au soleil, troubles digestifs ou psoriasis sévère, hypothyroïdie) : des doses supérieures peuvent être nécessaires, sous supervision médicale.
À noter que ces apports tiennent principalement compte de la vitamine D issue de l’alimentation et non de celle produite par l’exposition au soleil. Si vous vivez dans une région peu ensoleillée ou si vous passez peu de temps à l’extérieur, il est fort probable que vos besoins réels soient plus élevés.
Quels facteurs influencent nos besoins en vitamine D ?
Les besoins en vitamine D ne sont pas figés et dépendent de nombreux facteurs :
L’exposition au soleil : Si vous êtes souvent à l’intérieur ou si vous portez des vêtements couvrants, votre production naturelle de vitamine D peut être insuffisante.
L’âge : Avec le temps, notre peau devient moins efficace pour synthétiser la vitamine D.
Les troubles digestifs : Des pathologies comme la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse ou le syndrome de l’intestin irritable peuvent perturber l’absorption de la vitamine D par l’intestin.
Le psoriasis : Ce trouble inflammatoire peut accroître les besoins en vitamine D en raison de son rôle clé dans la régulation des réponses immunitaires.
Les saisons : En hiver, la production cutanée de vitamine D chute considérablement dans les régions tempérées.
Taux optimal de vitamine D : êtes-vous dans la norme ?
Pour vérifier si vos apports sont suffisants, un test sanguin peut mesurer votre taux de vitamine D (25(OH)D). Voici les seuils :
Déficit sévère : < 10 ng/mL.
Carence : entre 10 et 20 ng/mL.
Taux normal : entre 30 et 50 ng/mL.
Excès : > 100 ng/mL (rare, mais à surveiller en cas de supplémentation excessive).
Un taux inférieur à 30 ng/mL peut entraîner des symptômes comme la fatigue, des douleurs osseuses, ou une aggravation de conditions inflammatoires comme le psoriasis.
En naturopathie, les besoins quotidiens sont souvent considérés comme étant plus élevés que les recommandations classiques. On estime qu'un adulte a besoin d’environ 2000 à 3000 UI par jour, soit l’équivalent de 50 à 75 microgrammes. L’objectif est de viser un taux sanguin de vitamine D autour de 70 ng/mL, ce qui correspond à une fourchette haute pour optimiser la santé osseuse, la fonction immunitaire, et notamment réduire l’inflammation dans des conditions comme le psoriasis. Il est toutefois essentiel de surveiller vos niveaux via une prise de sang pour ajuster la posologie si nécessaire.
Comment prendre de la vitamine D ?
Profitez du soleil : votre meilleure source de vitamine D
Saviez-vous que 80 % de la vitamine D provient de l’exposition au soleil ? Pour maximiser vos apports, prenez l’habitude de vous exposer quotidiennement 15 à 30 minutes, visage et bras découverts, sans crème solaire (uniquement pour cette courte durée). Cela peut suffire à combler vos besoins, surtout en été.
Cependant, pour les personnes vivant sous des latitudes où l’ensoleillement est limité (comme en hiver ou dans les régions peu ensoleillées), il peut être difficile de produire suffisamment de vitamine D. C’est là que l’alimentation et les compléments jouent un rôle crucial.
Adoptez une alimentation riche en vitamine D
Les aliments les plus riches en vitamine D sont les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng), et l'huile de foie de morue reste la source la plus concentrée. Ces aliments peuvent être facilement intégrés à vos repas, mais ils ne couvrent qu'une partie de vos besoins.
Se supplémentez en vitamine D une étape clé pour un taux optimal
Vous comprenez maintenant pourquoi la vitamine D est si importante pour votre santé. Mais même en mangeant des aliments riches en vitamine D et en vous exposant régulièrement au soleil, cela peut ne pas suffire pour maintenir un taux optimal.
En naturopathie, il est recommandé de se supplémenter en vitamine D, notamment pendant les mois où l’ensoleillement est faible, de novembre à avril. Dans certains cas, une supplémentation tout au long de l’année peut être nécessaire, surtout si vous présentez des troubles comme le psoriasis ou des troubles digestifs chroniques. N'hésitez pas à vous rapprocher de votre médecin traitant pour faire évaluer votre taux.
Comment choisir un bon complément en vitamine D ?
Tous les suppléments ne se valent pas. Voici quelques conseils pour bien choisir :
Préférez une forme en huile : Les compléments sous forme d’huile avec compte-gouttes sont à privilégier. Pris quotidiennement, ils permettent une meilleure assimilation.
Évitez les ampoules ultra-dosées : Ces produits, souvent prescrits en pharmacie, sont trop concentrés. Ils peuvent fatiguer l’organisme et ne sont pas bien assimilés, ce qui limite leur efficacité.
Optez pour la vitamine D3 : Choisissez une D3 d’origine animale ou une D3 végétale (issue du Lichen) si vous suivez un régime végétalien ou végétarien.
La vitamine D agit également de manière synergique avec d'autres nutriments comme le magnésium et la vitamine K2, essentiels pour une bonne absorption et utilisation de cette vitamine.
Une recommandation de qualité
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La vitamine D : un allié précieux pour le psoriasis et les troubles digestifs
Que vous cherchiez à améliorer vos symptômes de psoriasis, à soutenir votre système digestif ou simplement à optimiser votre santé globale, la vitamine D est un pilier essentiel. En adoptant de bonnes habitudes d’exposition au soleil, en consommant des aliments riches en vitamine D et, si nécessaire, en complétant par une supplémentation, vous pouvez corriger un éventuel déficit et profiter pleinement de ses bienfaits.
Vous souhaitez aller plus loin ? En tant que naturopathe spécialisée dans le psoriasis et les troubles digestifs, je suis là pour vous accompagner. Ensemble, trouvons des solutions adaptées pour améliorer votre qualité de vie. Prenez rendez-vous dès aujourd’hui pour un bilan personnalisé !
Si vous souhaitez en apprendre davantage, vous pouvez aller consulter mes autres articles de blog sur la naturopathie , sur le psoriasis et sur les troubles digestifs.
Si vous voulez aller plus loin faites votre évaluation de votre microbiote en répondant à ce questionnaire.
J'espère que cet article vous éclairera sur l'importance de la vitamine D dans votre santé globale. Pour un suivi personnalisé en lien avec vos problématiques cutanées ou digestives, n'hésitez pas à prendre rendez-vous pour une consultation en naturopathie.
CABINET DE NATUROPATHIE - CAMBLANES ET MEYNAC ET VISIO
Aurélie Llusca - Naturopathe - Drainage lymphatique - Massage Kobido
Sur R.D.V
Ces conseils informatifs n'ont pas de valeur médicale et ne doivent pas se substituer à un traitement ou aux conseils d'un médecin, et doivent de préférences être envisagés sur les recommandations personnalisées d'un naturopathe.
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