Depuis des millénaires, le bouillon d'os, connu sous le nom de bone broth a été utilisé par nos ancêtres comme une véritable potion nutritive. Aujourd'hui, il revient sur le devant de la scène, à la fois comme aliment réconfortant et comme remède naturel pour accompagner une santé optimale.
Le bouillon d'os puise ses vertus dans la cuisson lente des os, des cartilages et des tissus conjonctifs, permettant d'en extraire les nutriments essentiels. Riche en collagène, minéraux et acides aminés, le bouillon d'os s'impose comme un véritable allié, tant pour la digestion que pour les articulations ou la peau.
En tant que naturopathe spécialisé dans les troubles digestifs et cutanés, je recommande souvent le bouillon d'os à mes consultants pour ses nombreux bienfaits. Facile à réaliser et peu cher, le bouillon d'os est une excellente alternative pour éviter de se ruiner en compléments alimentaires !
Que contient le bouillon d'os ?
Le bouillon d'os est une véritable synergie de nutriments essentiels, obtenue par la cuisson lente et prolongée des os. Cette méthode permet d'extraire un large spectre de composés biodisponibles, assimilables et digestes.
Le collagène
Le collagène est une protéine de structure essentielle qui représente environ 30 % des protéines totales de notre organisme. Imaginez le comme une « colle naturelle » qui maintient la solidité de vos articulations, tendons, et qui apporte élasticité et fermeté à votre peau.
Le collagène renforce les structures articulaires en favorisant la flexibilité et en particulier les douleurs liées à l'usure. En améliorant la lubrification des articulations, il contribue à préserver leur mobilité, notamment chez les personnes souffrant d'arthrite, d'arthrose ou après des blessures sportives.
Le collagène soutient la fermeté et l'élasticité de la peau, ralentissant ainsi les effets visibles du vieillissement comme les rides et le relâchement cutané. En stimulant la production de nouvelles cellules, il favorise une peau plus lisse, hydratée et résistante aux agressions extérieures.
Le collagène améliore la solidité des os en agissant comme un support pour la fixation des minéraux, notamment le calcium et le phosphore. Il renforce également la stabilité et la résistance des ligaments, diminuant ainsi le risque de blessures.
La gélatine
Lorsque le collagène est dégradé par la cuisson, il se transforme en gélatine, une forme plus facilement assimilable par l'organisme. Ce composant est particulièrement bénéfique pour le système digestif car il va agir comme un vrai pansement pour les intestins et favoriser l'absorption des nutriments essentiels.
La glycine
La glycine est un acide aminé non essentiel (notre corps peut la synthétiser) issue de la dégradation du collagène en gélatine.
Elle permet d'optimiser les fonctions digestives en stimulant la production d'acide chlorhydrique et en soutenant l'activité des enzymes digestives.
En tant que neurotransmetteur inhibiteur, la glycine calme l'hyperactivité cérébrale, notamment le stress et favorise un sommeil réparateur. Elle agit également sur la production de mélatonine, ce qui en fait un excellent soutien pour les troubles de l'endormissement ou les réveils nocturnes.
La glycine joue un rôle clé dans la production du glutathion, un antioxydant puissant qui protège vos cellules. Elle participe également à la production de glucose par le foie en période de jeûne ou de restriction calorique, maintenant ainsi un niveau d'énergie stable.
La glucosamine et la chondroïtine
Présentes naturellement dans le bouillon d'os, la glucosamine et la chondroïtine sont des molécules clés pour la préservation et la réparation des articulations.
La glucosamine soutient le cartilage en stimulant la production de liquide synovial, lubrifiant naturel des articulations et favorise la régénération du cartilage.
La chondroïtine protège le cartilage en maintenant son élasticité.
Ces deux molécules agissent en synergie pour renforcer les articulations, améliorer leur mobilité et réduire les inflammations.
La glutamine
La glutamine est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie que bien que le corps puisse en produire, ses besoins augmentent considérablement en cas de stress, de maladie ou de traumatismes. C'est l'un des carburants principaux des cellules intestinales, appelés entérocytes, qui tapissent la paroi de l'intestin. En fournissant cette énergie indispensable, la glutamine soutient directement la santé et la fonction de la barrière intestinale.
Quels sont les bienfaits du bouillon d'os?
Soutien aux articulations et au système musculosquelettique
Le bouillon d'os est un trésor naturel pour la santé des articulations et des os. Le collagène et la glycine qu'il contient renforcent et réparent les tissus conjonctifs, notamment les cartilages, les tendons et les os. En parallèle, la glucosamine et la chondroïtine soutiennent la régénération du cartilage et améliorent la lubrification articulaire grâce au liquide synovial, notamment sur les douleurs et les raideurs. Ce duo de nutriments agit également pour ralentir la dégradation liée à l'âge ou aux pathologies comme l'arthrose, l'arthrite ou pour les sportifs souhaitant préserver leurs articulations, tout en favorisant la souplesse et la résistance des os face aux impacts. Une consommation régulière de bouillon d'os est donc une solution simple et naturelle pour préserver votre mobilité et renforcer votre charpente osseuse.
Santé digestive et intestinale
L'importance d'avoir une bonne santé intestinale
Les intestins, souvent appelés notre « deuxième cerveau », jouent un rôle clé dans la santé globale. Ils ne se contentent pas de digérer les aliments, ils sont également impliqués dans le système immunitaire, la production de neurotransmetteurs et l'équilibre métabolique.
Un intestin sain repose sur trois éléments fondamentaux : des jonctions serrées entre les cellules épithéliales pour empêcher les substances indésirables de pénétrer dans le sang, une couche protectrice de mucus pour éloigner les bactéries pathogènes, et une flore diversifiée qui soutient la digestion et renforce les défenses naturelles.
Lorsque ces mécanismes fonctionnent harmonieusement, le corps est mieux protégé contre les inflammations chroniques, les infections et les déséquilibres métaboliques.
Le bouillon d'os contre la porosité intestinale
En cas de déséquilibre intestinal, la barrière intestinale peut devenir poreuse, laissant passer toxines et bactéries dans le sang . Cette intrusion déclenche une réponse immunitaire inflammatoire qui peut entraîner des troubles digestifs comme le syndrome du côlon irritable, des maladies auto-immunes comme la maladie de Crohn ou encore des affections inflammatoires chroniques.
C'est ici que le bouillon d'os joue un rôle clé : grâce à sa richesse en gélatine et en glutamine, il contribue à la réparation et au renforcement de la paroi intestinale. La gélatine agit comme un pansement naturel, en soutenant la régénération des cellules épithéliales et en maintenant une couche protectrice de mucus qui empêche les bactéries d'atteindre la barrière entérique. Quant à la glutamine, cet acide aminé essentiel favorise la cicatrisation des lésions et stabilise les jonctions serrées entre les cellules intestinales, prévenant ainsi les fuites et les inflammations. Consommer régulièrement du bouillon d'os est donc une approche simple et naturelle pour réduire la porosité intestinale et protéger l'équilibre global de votre organisme.
Un soutien pour la digestion
Le bouillon d'os est une solution naturelle idéale pour soutenir une digestion optimale. Grâce à sa richesse en glycine, il stimule la production d'acide chlorhydrique, une substance essentielle pour décomposer les aliments et faciliter l'assimilation des nutriments. De son côté, la gélatine active les sucs digestifs tout en améliorant la motilité intestinale, aidant ainsi à prévenir les inconforts comme la constipation ou les ballonnements. En intégrant régulièrement du bouillon d'os à votre alimentation, vous offrez à votre système digestif un véritable soutien pour fonctionner harmonieusement et améliorer votre bien-être global.
Problèmes cutanées et vieillissement de la peau
Le collagène agit en profondeur pour améliorer l'élasticité de la peau, réduire les rides, renforcer les cheveux et les ongles et favoriser une hydratation optimale. Il stimule la production de fibroblastes, les cellules responsables de la fermeté et de la souplesse de la peau. Les pathologies inflammatoires comme l'eczéma ou le psoriasis peuvent également bénéficier des propriétés anti-inflammatoires du bouillon d'os, grâce à sa richesse en acides aminés et en minéraux. En favorisant la cicatrisation et la production de nouvelles cellules, le bouillon d'os peut également être bénéfique pour les peaux sujettes à l'acné ou aux cicatrices.
Fatigue chronique et troubles du sommeil
La fatigue chronique et les troubles du sommeil touchent un grand nombre de personnes, souvent en raison du stress, du surmenage ou d'un déséquilibre hormonal. Le bouillon d'os, grâce à la glycine qu'il contient, agit comme un relaxant naturel, joue un rôle apaisant sur le système nerveux et favorise un sommeil réparateur.
Cela en fait un remède efficace contre l'épuisement et les troubles de l'endormissement.
Consommer un bol de bouillon chaud le soir, avant le coucher, peut instaurer une routine relaxante et favoriser un sommeil de meilleure qualité, tout en réchauffant le corps et l'esprit.
Soutien dans l'immunité et l'inflammation
En stimulant la réparation cellulaire et en fournissant des nutriments essentiels, le bouillon d'os renforce les défenses naturelles du corps. Son action anti-inflammatoire le rend utile en période de convalescence, lors de maladies infectieuses comme la grippe ou infections saisonnières et pour prévenir les récidives d'infections chroniques.
Les glycosaminoglycanes, véritables modulateurs de l'inflammation, présents dans le bouillon d'os altèrent les cytokines pro-inflammatoires soutenant ainsi les tissus en cas d'infections ou de maladies chroniques. De ce fait il est recommandé dans les pathologies métaboliques comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires ou les troubles inflammatoires systémiques (polyarthrite rhumatoïde, fibromyalgie).
Conception, fertilité et allaitement
Le bouillon d'os est un véritable allié naturel pour la future maman et son bébé tout au long de la grossesse. Grâce à sa richesse en nutriments essentiels, il soutient le corps à chaque étape : avant la conception, il prépare l'organisme en renforçant les tissus et les réserves minérales ; Pendant la grossesse, il aide à protéger les articulations et favorise la régénération des tissus conjonctifs grâce au collagène. Après l'accouchement, il participe à la réparation des tissus endommagés, qu'il s'agisse d'une césarienne ou d'une épisiotomie, et améliore la récupération musculaire grâce à la glycine, qui joue également un rôle apaisant sur le système nerveux( et limite le baby blues). En prime, en améliorant l'absorption des nutriments, il enrichit la qualité du lait maternel, offrant au bébé une nutrition optimale.
La recette du bouillon d'os
Vous pouvez utiliser différents types d'os ou os à moelle: bœuf, dinde, poulet, porc, agneau et même les arrêtes du poisson! Ajoutez n'importe quelles légumes ou épices de votre choix selon vos goûts.
Choisissez une viande de qualité, nourrie en plein air sans OGM ni pesticides.
N'hésitez pas à solliciter votre boucher pour qu'il vous garde les carcasses ou des os a moelle, la plupart du temps cela est gratuit sinon vous pouvez tout à fait garder la carcasse d'un bon poulet du dimanche (personnellement c'est ce que je fais!)
Pour réussir votre bouillon d'os il sera nécessaire de le faire mijoter à feu doux et de ne surtout pas le faire chauffer trop fort car une température élevée peut dénaturer les brins de collagène.
Plus votre bouillon d'os sera gélatineux plus il sera riche en collagène, plus il sera bénéfique pour votre santé.
Les ingrédients
3 litres d'eau froide
2 c à soupe de vinaigre de cidre
1 carcasse de poulet
2 gousses d'ail
1 oignon
Légumes de votre choix : carottes, céleri, poireaux…
Epices de votre choix: gingembre, curcuma, clou de girofle…
Herbes aromatiques: Persil, thym, coriandre, laurier…
Sel et poivre
Les étapes de la recette
Déposer la carcasse de poulet dans une cocotte en fonte et la recouvrir d'eau.
Laisser frémir quelques instants et retirer les impuretés avec un écumoire.
Ajouter les légumes coupés en morceaux, le vinaigre de cidre, les épices et les herbes aromatique
Porter à ébullition puis laisser mijoter à feu doux entre 8 et 12h en vérifiant régulièrement le niveau de l'eau.
Retirer du feu, laisser refroidir et filtrer le bouillon.
Le bouillon obtenu se conserve 5 jours au frigo et vous pouvez tout à fait le congeler.
Vous pouvez consommer les légumes pour leurs apports en fibres (mais ils n'auront plus de qualités nutritives) en les conservant 3 jours au frais.
Vous pouvez consommer un bol de bouillon par jour, en début de repas pour faciliter la digestion mais aussi vous en servir de base pour des soupes ou autres plats.
Pour ma part, j'aime beaucoup le consommer en monodiète sur une journée pour alléger mon système digestif.
Et vous, avez-vous déjà essayé d'intégrer le bouillon d'os dans votre alimentation ? Pourquoi ne pas commencer aujourd'hui avec cette recette simple et bénéfique ?
N'hésitez pas à me laisser un petit commentaire si vous avez des questions ou pour me partager vos impressions sur cette recette.
Je suis Aurélie Llusca, naturopathe spécialisée dans les troubles digestifs et les troubles cutanés, praticienne en drainage lymphatique et massage Kobido. Je vous reçois au cabinet à Camblanes et Meynac, proche de Bordeaux et également en consultation à distance.
Ces conseils informatifs n'ont pas de valeur médicale et ne doivent pas se substituer à un traitement ou aux conseils d'un médecin, et doivent de préférences être envisagés sur les recommandations personnalisées d'un naturopathe.
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